Gezonde, snelle en goedkope recepten

Tijdens je tentamens en deadlines heb je meestal niet heel veel tijd. Maar je moet wel gezond en goed eten om je te kunnen concentreren. Marline, studente organisatiewetenschappen en houdt van koken, geeft ons drie receptjes inclusief een aantal tips voor tijdens deze drukke periode. Zij weet als geen ander hoe het drukke leven van een student eruit ziet, maar kan dit goed combineren. Daarnaast woont zij met zes andere huisgenoten samen die erg geluk hebben met een kookliefhebber in huis. Ze hebben zelfs met een aantal huisgenoten een eigen moestuin!

Recept 1: ‘Shakshuka’

Marline heeft beloofd: ‘Het klinkt moeilijker dan dat het is, het is easy to make’. Een lekker gerecht dat je snel in elkaar flanst en het bevat veel groenten. Deze variant wijkt iets af van het traditionele recept, maar is daardoor nog net iets lekkerder.

Boodschappenlijst (2 personen):

  • 4 eieren
  • Pakje frito tomaten
  • Tomatenblokjes uit blik 400 gram
  • 1 paprika (voor de liefhebbers 2)
  • 1 ui
  • 2 tenen knoflook
  • Bouillonblokje (in plaats van zout)
  • Verschillende kruiden: korianderpoeder, komijnpoeder, peper, (gerookt) paprikapoeder en een Italiaanse kruid naar keuze. Het liefst vers want dat smaakt heerlijk. En wees niet té zuinig, er mag best een flinke scheut kruiden in. Tip: kies in de tentamenperiode voor Salie, deze staat bekend om het verbeteren van het geheugen en de concentratie.
  • Optioneel: een heet pepertje en eventueel nog verse tomaten.

Recept:

Doe de ui en knoflook gesneden in een pan en bak deze enkele minuten, voeg ook de paprika gesneden toe en laat het even 5 a 10 min meebakken. Voeg daarna alle ingrediënten (behalve de eieren) toe en laat deze saus even op een laag pitje borrelen, let wel op met de bouillonblok: liever een saus te flauw dan te zout! Even proeven: is de saus te flauw, voeg dan wat extra bouillonblok toe, nog niet kruidig genoeg? Ga dan experimenteren met wat extra kruiden! De frito maakt de saus wat zoeter, maar mocht je de saus wat zoeter willen hebben kun je er een klein schepje suiker aan toevoegen! Next part: de eieren. Maak 4 kleine kuiltjes in de saus en klots daar de eieren in: laat vervolgens de pan op laag vuur pruttelen en wacht tot de eieren gegaard zijn!

Lekker is om de shakshuka te toppen met wat feta kaas (of andere kaas naar keuze). Het is daarbij ook goed om te weten dat er van alles aan dit gerecht nog toegevoegd kan worden: groentes die je over hebt kunnen in de saus verwerkt worden maar ook met de kruiden kan gespeeld worden. Dit gerecht kun je als lunch eten, of lekker als avondeten na een drukke dag in de bieb (bijna geen afwas dus dat scheelt!).

Omdat er bijna geen koolhydraten in zitten maakt het een lichte maaltijd, een stukje brood on the side is daarom ook nog een optie.

Recept 2: Homemade curry

Er bestaan heel veel verschillende soorten curry. Maar als je weinig tijd hebt is de Thaise variant een goede optie. Daarnaast kunnen je huisgenoten lekker meegenieten van de geur die zich door het hele huis verspreidt en is het makkelijk te maken voor meer personen.

Boodschappenlijst (4 personen):

  • Currypasta (favo van Marline: de rode currypasta van d Toko Sinfa in het centrum)
  • Kokosmelk
  • Kippen bouillon (half blokje, je kan er altijd meer in doen)
  • Eetlepel pindakaas
  • 2 eetlepels vissaus (als je dit niet in huis hebt, laat het dan lekker zittten)
  • 3 eetlepels sojasaus
  • 1 eetlepel (bruine) suiker
  • 4 teentjes knoflook, fijn gesneden
  • Een stuk gember, fijn gesneden
  • 600 gram kippendijfilet (Bij slagerij Rif in het centrum is deze net iets goedkoper dan bij de supermarkt). Gesneden in blokjes.
  • 1 ui
  • Groentes naar keuze; broccoli, wortel, champignons, paprika, taugé, kies wat je zelf lekker vindt.
  • Rijst (of noedels)
  • Optioneel: limeleaves of lemongrass, laat deze meekoken voor een fris effect.
  • Optioneel: koriander, voor de mensen die dit niet naar zeep vinden smaken.
  • Optioneel: limoen, voor het zuurtje.

Bak de ui, gember en knoflook. Voeg na enkele minuten de kippendijen en de currypaste toe en bak goed aan. Hierna kunnen alle ingrediënten worden toegevoegd en is het wachten tot dat alles lekker is gekookt. Na ongeveer 30 min ga je aan de smaaktest beginnen: nog niet zout genoeg? Voeg dan een bouillonblokje erbij, nog niet zoet genoeg? Extra suiker! Mis je nog iets? Misschien is het wel het zuurtje: probeer eens wat citroen of limoen erbij te doen.

Serveer de curry met rijst of noedels en eventueel met koriander.

Recept 3: Risotto

Risotto kun je op veel verschillende manieren maken. Je kan precies de groentes kiezen die jij lekker vindt. Heb je wat minder inspiratie? Probeer dan dit recept.

Boodschappenlijst:

  • Chorizo in blokjes gesneden
  • Champignons
  • Spinazie. Dit zit vol met antioxidanten en vitamine b, deze helpen bij het focussen en beschermen de hersenen. Het bladgroen bevat foliumzuur en dit bevordert de mentale helderheid.
  • Risottorijst
  • Ui gesnipperd
  • 2 teentjes knoflook, fijn gesneden
  • Ongeveer een halve liter bouillon
  • Parmezaanse kaas
  • Italiaans kruid naar keuze. Bijvoorbeeld: rozemarijn, tijm, salie.
  • Optioneel: witte wijn, om de risotto mee af te blussen. Wordt het te duur? Dan kun je ervoor kiezen om de witte wijn te laten zitten.
  • Optioneel: slagroom. Niet erg gezond maar wel lekker romig!

Fruit de ui en knoflook in de pan. Voeg na enkele minuten het italiaans kruid toe. Voeg de risottorijst toe en laat deze even meebakken. Bak in een andere pan de chorizo aan, wel op laag vuur zodat het vet er langzaam uit kan smelten. Wanneer deze goed gebakken zijn haal je de chorizo eruit. Laat deze goed uitdruppen op een keukenpapiertje. Het vet dat nog in de pan zit kun je gebruiken om de groenten in te bakken. Blus ondertussen de risottorijst af met ofwel wat witte wijn en anders bouillon. Wanneer de risottorijst de bouillon (bijna) heeft opgenomen mag er een nieuw scheutje bij, net zo lang totdat de rijst gaar is. Wanneer de rijst gaar is, voeg je de groenten toe samen met de chorizo en een flinke schut geraspte Parmezaanse kaas (hoe meer, hoe beter).

Tip: maak deze risotto ook eens met venkel en citroen, een hele andere smaakbeleving. Het fijne aan dit gerecht is dat je het ook heel makkelijk kan invriezen. Duik een avond even de keuken in en maak het gelijk voor meerdere dagen.

Hopelijk ben je geïnspireerd door deze drie heerlijke recepten die én gezond zijn én makkelijk te maken zijn. Wij wensen je veel succes met je tentamens, en natuurlijk; Bon Appétit!